Matura 2023 rozpocznie się w czwartek, 4 maja. Wszystkich, którzy liczą na znalezienie przecieków maturalnych, musimy zaniepokoić. Prawdopodobnie wydostanie się tych informacji na kilka godzin przed maturą, jest niemożliwe. Podsumowanie. Treść tego poradnika to pierwsze kroki w Twoim przygotowaniu do matury z biologii i osiągnięciu wymarzonego wyniku. Pod wieloma względami rady te są uniwersalne, co oznacza, że każdy jest w stanie odczuć zysk z ich stosowania. Ważne jest jednak pamiętanie o tym, że sytuacja każdej osoby może się różnić. Nic nie dorównuje uczuciu, że w naszym organizmie rozwija się nowe życie. Niestety ciąża ma również swoje ciemniejsze strony. Jedną z nich jest stres, który może bardzo zaszkodzić zarówno matce jak i dziecku. Jeśli czujesz, że jesteś napięta i zestresowana, skorzystaj z poniższych wskazówek, aby się uspokoić. SAT jest odpowiednikiem polskiej matury w USA. SAT pokazuje uczelniom Twoje zdolności akademickie, zwłaszcza w zakresie sztuk językowych i matematyki. Celem SAT jest zmierzenie gotowości ucznia szkoły średniej do podjęcia studiów i dostarczenie szkołom wyższym jednego wspólnego punktu danych, który może być użyty do porównania Jeśli zaś się zestresują, ich oddech staje się płytki, pojawia się napięcie lub nawet płacz. Znawcy Medycyny Wschodu już przed wiekami zauważyli, że od prawidłowego oddechu można uzależniać niemal całą naszą życiową energię (Pranę), która jest nam niezbędna zwłaszcza podczas takich wyzwań jak matura czy ważny test. Zwróć uwagę, jak wolno lub szybko oddychasz i jak to jest napełniać płuca powietrzem, a następnie je opróżniać. Jeśli idziesz na spokojny spacer lub schładzasz się po treningu, poeksperymentuj z kontrolowaniem oddechu przez wdech, licząc do czterech, wstrzymanie oddechu, licząc do czterech, a następnie wydech, także odliczając . Matura i inne duże egzaminy mają to do siebie, że u większości osób wywołują cały koktajl najróżniejszych emocji. Są to niestety emocje, które w kilkanaście sekund potrafią uczynić w naszej głowie pustkę, mimo że uczyliśmy się na egzamin wiele dni a nawet miesięcy. Jak więc mentalnie przygotowywać się do tego typu egzaminów aby w tym najważniejszym dniu mieć całkowity spokój umysłu, ostrą jak brzytwę koncentrację oraz pełny dostęp do zasobów pamięci? Bez względu na to, czy jesteś maturzystą, studentem przed sesją czy czeka Cię jakiś inny egzamin – w tym artykule dowiesz się, jak się do niego przygotować psychicznie. Zapewne miałeś w swoim życiu takie doświadczenia, że uczyłeś się na jakiś ważny sprawdzian lub egzamin bardzo dużo czasu, wiedząc, że musisz zdać go jak najlepiej. Jednak oprócz pilnej nauki tworzyłeś również czarne scenariusze tego co się wydarzy, gdy nie zdasz egzaminu. Być może myślałeś sobie, że wszyscy się z Ciebie będą śmiać, że rodzice Cię wyrzucą z domu, że nigdy nie zdobędziesz dobrej pracy, i że ogólnie rzecz biorąc – świat się zawali. Gdy nadszedł dzień pisania, stres był tak duży, że w głowie nastała pustka i nie byłeś wstanie sobie nic przypomnieć. Cała nauka poszła na marne. Jak to możliwe? Dlaczego mimo tylu godzin nauki można tak po prostu zapomnieć materiał, nad którym spędziło się tyle czasu? Otóż naukowcy dowodzą, że utrzymujący się stres wpływa bardzo negatywnie na nasze funkcje to, że pod wpływem stresu po pierwsze – gorzej zapamiętujesz, po drugie – trudniej jest Ci sobie coś przypomnieć. Właśnie dlatego, moja pierwsza rada brzmi… Wyluzuj Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić, prawda? Posłuchaj mnie jednak uważnie. Zapewne od dawna wszyscy nauczyciele i rodzice wmawiali Ci, jaka to matura jest ogromnie ważna i jak bardzo zależy od niej całe Twoje życie. Że musisz iść na dobre studia i znaleźć „dobrą”, „bezpieczną” pracę na etacie. Że jak nie zdasz matury to wszystkie Twoje marzenia pękną jak balonik, który trafił na igłę. Jeśli w to wierzyłeś, to nic dziwnego, że się stresowałeś. Cały ten proces nakręcania wagi takiego egzaminu mógł wyrządzić Ci sporą krzywdę, z czego zupełnie nie zdają sobie sprawy osoby, które tak ochoczo straszą Cię konsekwencjami nie zdania matury. A co tak naprawdę się stanie, jeśli nie zdasz matury lub zdasz ją na zbyt niskim poziomie aby dostać się na wymarzone studia? Nic ponadto, że będziesz miał dodatkowy, wolny rok jak go spożytkujesz już zależy tylko od Ciebie. Może zechcesz zrobić sobie małe wakacje, po których z nowymi siłami zaczniesz uczyć się do drugiego podejścia, tak aby tym razem już na pewno dostać się tam, gdzie chcesz? Kto powiedział, że po maturze musisz od razu iść na studia? Tylko mi nie mów, że to będzie „stracony rok”. Raczej zyskany! Bo to, że skończysz studia rok później oznacza tylko i wyłącznie to, że skończysz studia rok później, nic więcej. A przerwa po maturze to przepiękny prezent, który możesz wykorzystać na tysiąc różnych sposobów, włącznie z jeszcze lepszym przygotowaniem się do kolejnej matury. No chyba, że wolisz iść na pierwszy lepszy kierunek, który znienawidzisz, do końca życia narzekając na swój przyszły zawód? Jeśli mentalnie godzisz się z opcją ewentualnego nie zdania matury znika lęk, który do tej pory mógł sabotować wszystkie Twoje działania. Fakt akceptacji wcale nie sprawia, że Ty przestaniesz się starać – wręcz przeciwnie, wreszcie będziesz mógł wykorzystać pełnię swoich możliwości! Obudź się i przestań wierzyć, że matura to coś nie wiadomo jak wielkiego. To jest zwykły egzamin, kolejny krok na Twojej drodze, nic poza tym. Jeśli Ci się nie uda – świetnie, uda się następnym razem, a Ty będziesz mógł skorzystać z dodatkowego czasu, który wpadł w Twoje ręce. Nie daj się zarazić społecznym paraliżem strachu, bo wtedy staniesz się tylko kolejną, przerażoną owcą, manipulowaną sztucznymi wizjami końca świata głoszonymi przez nauczycieli i rodziców. Jeśli na poradzenie sobie ze stresem chcesz poświęcić więcej czasu, poczytaj o technikach relaksacyjnych – tutaj i tutaj. A jeśli chciałbyś wsparcia w uwolnieniu się od stresu na stałe, skorzystaj z 15-dniowego kursu "Uwolnij się od stresu". W praktyce poznasz skuteczne metody, które trwale obniżą poziom stresu w Twoim życiu i pozwolą Ci odpoczywać lepiej i relaksować się głębiej. A teraz, weź głęboki wdech i odpręż się jeszcze bardziej, pora na kolejną radę: Zaplanuj naukę Nie ucz się tego co akurat wpadnie Ci w dłonie. Zamiast tego zastanów się ile dokładnie dni zostało Ci do egzaminu i ile czasu każdego dnia jesteś wstanie przeznaczyć na naukę. Niech to nie będzie zbyt dużo – weź pod uwagę inne zajęcia, które możesz mieć do zrobienia a także czas na odpoczynek i powtórki. Biorąc pod uwagę te dane, zastanów się jak mógłbyś rozplanować całą naukę materiału, który masz do przerobienia. Taki plan pomoże Ci odprężyć się i przestać cały czas myśleć o tym, czy zdążysz. Zaplanuj naukę tak aby zdążyć i zacznij trzymać się swojego planu. Oczywiście będziesz mógł go w trakcie zmieniać, natomiast warto od razu przygotować sobie ogólny zarys całości - da Ci to poczucie zorganizowania i motywację do dalszej nauki. Najlepiej rozrysuj to sobie na mapie myśli lub w notatniku, opisując kolejne etapy nauki i czas poświęcany na konkretne przedmioty lub części materiału. Planując przeznaczaj jeden dzień na jeden lub maksymalnie dwa przedmioty, tak aby Twój umysł nie musiał cały czas przestawiać się na inny typ wiedzy. W przeciwnym wypadku stracisz cenny czas i ucierpi na tym Twoja efektywność. A także niezwykle ważna umiejętność koncentracji. A skoro już o niej mowa… Skoncentruj się Pewnie wiesz jak to jest, gdy nawet najmniejszy hałas potrafi Cię rozproszyć. Z całych sił próbujesz się skupić na zadaniach, a ktoś w ławce obok stuka długopisem o stół. Jeśli chcesz mieć dostęp do zasobów swojej pamięci, musisz umieć się umiejętności skupienia się na tym co masz w głowie, bez zwracania uwagi na to co się dzieje w danej chwili na zewnątrz. Bo na egzaminie będą różne dźwięki – szepty, szuranie, kasłanie, ciche rozmowy komisji. Ty jednak chcesz być sam na sam ze swoją kartką i tym co masz w głowie. Przez cały czas trwania egzaminu. Jak się tego nauczyć? Jest jedno bardzo proste ćwiczenie, które pozwoli Ci utrzymać ostrą koncentrację przez bardzo długi okres czasu. Wykonywane regularnie, wyrobi w Twojej głowie silny „mięsień” koncentracji, który podczas egzaminu znieczuli Cię na bodźce zewnętrzne a pozwoli zajrzeć głęboko w meandry Twojej pamięci. Ćwiczenie polega na tym, abyś siadając wygodnie w ciszy i spokoju zamknął oczy i zaczął wizualizować. Wyobraź sobie jakiś konkretny przedmiot –długopis, pomarańczę, misia pluszowego, nożyczki, cokolwiek. Twoje zadanie jest takie, abyś przez 5 minut, non-stop wyobrażał sobie tylko i wyłącznie ten przedmiot. Nic więcej! Miej go przed oczami wyobraźni, przyglądając się mu uważnie. Zobacz jakie dźwięk wydaje gdy coś z nim robisz, jaki jest w dotyku. Baw się tym przedmiotem, cały czas go sobie wyobrażając. Oczywiście na początku treningu może się okazać, że po 20 sekundach jakaś inna myśl wpadnie Ci do głowy. Nic nie szkodzi, po prostu spokojnie wróć do swojej wizualizacji i rób tak aż minie 5 minut. To jest kwestia ćwiczeń i z każdym dniem będziesz wstanie wyobrazić sobie ten przedmiot przez dłuższy okres czasu i żadna myśl Ci w tym nie przeszkodzi. Po tygodniu lub dwóch będziesz mistrzem zauważysz jak umiejętność, którą właśnie sobie wyrobiłeś działa nie tylko podczas 5-minutowych ćwiczeń, ale również podczas nauki a także przypominania sobie tego, co już umiesz. I podczas tworzenia wizji sukcesu. Dlatego: Wyobrażaj sobie, że poszło Ci świetnie Skoro przestałeś już wierzyć w te straszne scenariusze, które miały się ziścić gdy nie zdasz egzaminu, trzeba je zastąpić czymś bardziej pozytywnym. Czymś, co nakręci Twoją motywację i da energię na dalszą pracę nad materiałem, który pozostał Ci do przerobienia. Sprawę załatwią pozytywne wizualizacje, w których będziesz wyobrażał sobie siebie, odnoszącego sukces. Dowodem na działanie tego typu wyobrażeń jest pewne ciekawe badanie, które zostało niedawno przeprowadzone na Uniwersytecie w Missouri. Naukowcy z tej właśnie placówki badawczej dokonali niezwykłego odkrycia, które wiąże się z efektywnością pisania egzaminów. Otóż gdy uczniowie przed rozpoczęciem pisania testu mają kontakt z literą A (która w USA odpowiada naszej ocenie „5”) otrzymują znacznie lepsze wyniki niż uczniowie, którzy mają kontakt z literą F (nasza „pała”). W badaniu brało udział 131 uczniów. Podzieleni na grupy, na swoich testach mieli albo napis „numer testu: A” albo „numer testu: F”. Wyniki były wyraźnie różne na korzyść grupy „A”. Jest to spowodowane podświadomą motywacją, która działa w obu przypadkach, jednak w różny sposób. W wypadku uczniów z testami oznaczonymi jako „A” podświadomie motywowani oni byli wizją sukcesu, otrzymania dobrej oceny. Druga grupa natomiast otrzymała motywację wywołaną chęcią uniknięcia porażki. Okazuje się, że motywowanie się wizją sukcesu jest znacznie efektywniejsze. Jak to możesz wykorzystać? Możesz na swoim egzaminie napisać wielkie „100%” :) Możesz również jeszcze na długo przed maturą utworzyć sobie wyraźną wizję sukcesu. Poświęć kilka chwil każdego dnia na to, aby wyobrazić sobie jak świetnie Ci idzie ten egzamin. Jak łatwo przechodzisz przez kolejne zadania, w pełni koncentracji rozwiązując jedno po drugim. Jak kończysz pisać i z uśmiechem na twarzy wychodzisz na powietrze. I wreszcie, jak otrzymujesz wynik, z którego jesteś całkowicie zadowolony. Niech to wyobrażenie będzie bogate w szczegóły, kolorowe i ruchome. Zaangażuj się w to w pełni a zobaczysz, jak szybko pojawi się silna motywacja do działania. Plan działania, umysłowy luz, koncentracja oraz pozytywna wizja to absolutne podstawy, które zagwarantują Ci świetnie zdany egzamin. Poświęć na wdrożenie tego artykułu w życie kilka minut dziennie i praktycznie już teraz możesz cieszyć się sukcesem. Pamiętaj też, aby tworząc swój zestaw umysłowych narzędzi nie zapomnieć o zasadach efektywnej nauki. Warto jest najpierw nauczyć się jak się uczyć, a dopiero potem zacząć się uczyć :) Skuteczna nauka to nauka w języku Twojego mózgu - oparta na barwnych wizualizacjach i abstrakcyjnych skojarzeniach. Odpuść też sobie spekulowanie na temat tego, czy będziesz miał pecha czy szczęście z zestawem zadań. Weź całkowitą odpowiedzialność za to, czy zdasz, czy nie a zyskasz kontrolę i motywację do tego, aby zadbać o świetny wynik. Dbaj o swój stan psychiczny każdego dnia, gdy przygotowujesz się do matury lub innego dużego egzaminu. Zapewnij sobie dobry, spokojny sen. Wywołuj pozytywne stany emocjonalne, bo gdy się czujesz dobrze uczysz się dużo szybciej. Rób często przerwy, aby umysł mógł odpocząć i przetworzyć to czego właśnie się nauczyłeś. Dobrze się odżywiaj i pij dużo niegazowanej wody. A gdy już przyjdzie pora egzaminu… Po prostu się odpręż. Oczyść swój umysł z niepotrzebnych myśli i zaufaj swojej podświadomości, bo ona zadba o to abyś miał dostęp do wiedzy i umiejętności, które będziesz potrzebować. Twoja pamięć będzie jak pendrive - będziesz brał z niej to co się tam znajduje. Weź więc długopis w ręce i z uśmiechem na twarzy zabierz się do pisania :) Powodzenia! Sprawdzone sposoby na to, jak odstresować się przed kamerą Dagmara SobczakNadal większość Młodych Par decyduje się na materiał filmowy ze ślubu i wesela. To wspaniała pamiątka na lata, którą później można pokazać dzieciom i wnukom. Ja jestem ogromną fanką filmów z tej uroczystości, ponieważ same zdjęcia nigdy nie oddadzą klimatu, jaki panował w tym dniu, a film już tak. Jeżeli Wy także planujecie zainwestować w profesjonalny film z Waszej uroczystości, ale (podobnie jak ja kiedyś) czujecie ogromny wstyd i lęk przed kamerą, ten wpis jest dla Was! Zdradzam Wam sprawdzone sposoby na odstresowanie się przed kamerą! :) Sposoby na odstresowanie się przed kamerą Poznajcie się dobrze z ekipą nagrywającą Wybierając kamerzystę, zdajcie się na swój szósty zmysł. Spotkajcie się i porozmawiajcie o swoich wzajemnych oczekiwaniach. Wybierzcie takiego kamerzystę, w którego otoczeniu czujecie się dobrze i swobodnie już od pierwszych minut rozmowy. Jeżeli odbieracie na tych samych falach, to już jest znak, że z tym kamerzystą możecie zrobić ciekawy materiał. Spotkajcie się kilka razy przed uroczystością. Podzielcie się z kamerzystą swoimi obawami i poznajcie się lepiej. Sprawi to, że w trakcie wesela nie będzie to już dla Was obca osoba z kamerą, ale znajomy, a może i nawet kolega? Bądźcie sobą Łatwo się mówi, ale nic nie wygląda gorzej na filmie niż sztuczne uśmiechy i popisywanie się przed kamerą. Bawcie się, bądźcie sobą i starajcie się nie zwracać uwagi na kamerę. Ona kocha naturalność i szczerość. Poznajcie techniki relaksacyjne To przyda się nie tylko osobom, które stresują się przed kamerą, ale także przed całą uroczystością, która jest dość stresująca z różnych powodów. Miarowe oddychanie, czy skupienie się na oddechu, pozwoli, chociaż na kilka minut rozluźnić ciało i umysł. Nastawcie się pozytywnie Nie myślcie o kamerze jak o Waszym wrogu. To Wasz sprzymierzeniec, który ma jedynie uwiecznić ten wyjątkowy dzień. Potraktujcie go jako partnera do współpracy, a nie nieproszonego gościa. Nie bójcie się go. Pamiętajcie, że zawsze coś można wyciąć i na filmie zostawić jedynie to, co chcecie zapamiętać. Nagrajcie się na własną kamerę Lęk przed kamerą najczęściej wynika z tego, że nie wiemy, jak zabrzmi nasz głos, jak będzie wyglądało nasze naturalne zachowanie i nasza cera. Dlatego, sprawdźcie to! Nagrajcie się w naturalnej sytuacji. Możecie coś mówić do kamery, możecie włączyć kamerę, kiedy ćwiczycie pierwszy taniec. Cokolwiek, aby się z nią oswoić. Nie musicie mieć profesjonalnej kamery. Może być ta w Waszym aparacie fotograficznym albo nawet telefonie. Jakie są Wasze sposoby na odstresowanie się przed kamerą? A może nie macie z tym problemu? :) Oceń mój artykuł Zobacz także Komentarze Jak się nie stresować? Tylko od Ciebie zależy, czy jutro lub pojutrze pozwolisz sobie na bycie pod wpływem stresu. Ten artykuł da Ci możliwość bycia spokojnym i odprężonym, nawet w najbardziej nerwowych sytuacjach. Na początek zrób ciekawy test. Dzięki niemu sprawdzimy poziom stresu w Twoim życiu. Zdjęcie, do którego link znajduje się poniżej, było użyte w badaniu stresu w pewnym amerykańskim szpitalu. Nie otwieraj go, dopóki nie przeczytasz tego opisu. Zdjęcie przedstawia dwa identyczne delfiny. Naukowe badania dowiodły, że mimo, iż delfiny są całkowicie identyczne, osoba która często się stresuje, znajdzie między nimi różnice. Im więcej tych różnic ktoś znajdzie, tym więcej stresu jest w jego życiu. Teraz kliknij tutaj, przyjrzyj się temu zdjęciu i jeśli zobaczysz jedną lub dwie różnice, oznacza to, że czas popracować nad swoim stresem. I jak poszło? Prawdopodobnie się uśmiechnąłeś :) Jeśli tak, to zdjęcie spełniło swoją rolę. I to jest numer jeden w tym artykule, pierwszy sposób na radzenie sobie ze stresem. 1. Uśmiechaj się Śmiech uwalnia ciało od napięć, rozluźnia cały organizm. Nikt nie jest w stanie szczerze się śmiać i jednocześnie odczuwać stres. Nawet sztuczny uśmiech powoduje uwalnianie się hormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie, dlatego śmiej się jak najczęściej! Za chwilę poznasz resztę sposobów dotyczących tego, jak się nie stresować. Chcę jeszcze tylko powiedzieć, że w dużej większości przypadków, stres jest w naszym życiu zupełnie bezużytecznym uczuciem. Utrudnia nam funkcjonowania w bardzo wielu sytuacjach - rozmowa o pracę, ciągłe życie w biegu, wyzwania, którym boimy się stawić czoła. Ja sam jeszcze dwa lata temu stresowałem się całkiem często. Spocone ręce, nerwowy dialog w głowie, napięcie mięśni... Mam dobrą wiadomość - możesz się tego wszystkiego pozbyć. Mnie się to udało i teraz już prawie nie pamiętam, co to jest prawdziwy stres. Z tego, jak bardzo mi się udało ograniczyć poziom stresu w moim życiu, zdałem sobie sprawę całkiem niedawno. Był wieczór, a ja jechałem samochodem przez miasto. Właściwie to nie jechałem, ponieważ stałem w ogromnym korku. Poruszał się tak wolno, że nie mogłem w to uwierzyć. Do tego byłem solidnie spóźniony. Jakby tego było mało, ktoś stał sobie na środku skrzyżowania i chyba stwierdził, że tam jest mu dobrze i nigdzie nie jedzie. Normalnie byłbym niewiarygodnie zestresowany. Trąbiłbym na wszystkich i rzucałbym przekleństwa. Nie byłbym zdolny do trzeźwego myślenia. Jednak tym razem pomyślałem sobie, że przecież cokolwiek bym nie zrobił, ten korek nie zniknie. Nie mam żadnego wpływu na przebieg tej sytuacji. Żadne moje zdenerwowanie, NIC tutaj nie pomoże, więc po co, miałbym psuć sobie samopoczucie? Czy się będę denerwował czy nie, dojadę na miejsce o tej samej porze. Włączyłem więc moją ulubioną muzykę i odprężyłem się w fotelu. Sposoby, które opisałem poniżej pomogą Ci w podobnym stopniu wyeliminować stres z Twojego życia: 2. Zidentyfikuj stresory i wyeliminuj je Poświęć 10 minut na zastanowienie się, co najbardziej Cię stresuje w ciągu dnia. Wypisz wszystko, co Ci przychodzi do głowy. Mogą być to ludzie, czynności, przedmioty, itp. Cokolwiek, co wywołuje w Tobie stres. Teraz, patrząc na każdy stresor z osobna, zastanów się, czy możesz go wyeliminować. Jeśli jest taka możliwość, wyrzuć go ze swojego życia natychmiast - to jeden z najlepszych sposobów aby się nie stresować. Pomyśl też, jak możesz zapobiegać niektórym sytuacjom. Ja zdecydowałem, że będę wybierał trasy, na których nie ma korków albo wyjeżdżał z domu na tyle wcześnie, aby zawsze spokojnie zdążyć na spotkanie. 3. Weź odpowiedzialność Jeśli na liście wciąż zostały Ci jakieś elementy i są to rzeczy, których nie możesz się pozbyć, zmień swoje podejście. Przede wszystkim weź odpowiedzialność za Twój stres. To nie te rzeczy Cię stresują, ale Ty się nimi stresujesz! A to robi ogromną różnicę. Jeśli czujesz się zestresowany, to znaczy, że pozwoliłeś na to, aby coś Cię zdenerwowało. Jesteś za to całkowicie odpowiedzialny. Stojąc w tamtym korku, wiedziałem, że mój stan emocjonalny zależy tylko ode mnie i zdecydowałem, że nie będę na tyle głupi, żeby stresować się czymś, na co i tak nie mam wpływu. Pamiętaj więc, że jeśli się stresujesz, to na to pozwalasz. Możesz jednak to zmienić, biorąc odpowiedzialność za swój stan emocjonalny. 4. Medytuj Medytacja i ćwiczenia relaksacyjne to zdecydowanie najlepszy sposób na to, aby w dłuższej perspektywie zmniejszyć poziom stresu w Twoim życiu do minimum. Praktykowanie takich ćwiczeń trzy razy w tygodniu sprawi, że po dwóch miesiącach będziesz już odporny na stres. Ten punkt najbardziej pomógł mi pozbyć się stresu z mojego życia. Po jakimś czasie byłem całkowicie spokojny w chwilach, gdy wszyscy inni się denerwowali. Jest nawet naukowo potwierdzone, że regularna medytacja lub ćwiczenia relaksacyjne po jakimś czasie znacznie obniżają średni poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie. Takie ćwiczenia mają również bardzo wiele innych korzyści, jak poprawa pamięci czy lepsza koncentracja. Dokładny ich opis znajdziesz w artykule "Jak ćwiczyć relaksację". 5. Wykorzystaj techniki NLP Pozbądź się negatywnych myśli. Bardzo często stresujemy się nawet wtedy, gdy nie znajdujemy się w jakiejś typowo stresującej sytuacji. Dzieje się tak dlatego, że sami się nakręcamy- mówimy do siebie w nerwowy sposób, mamy same czarne i nieprzyjemne myśli. Twoje myśli są ściśle sprzężone z Twoją fizjologią i gdy myślisz o rzeczach stresujących, Twoje ciało się stresuje. Mięśnie zaczynają Ci się napinać, czoło się marszczy, wydziela się kortyzol. Jak się nie stresować? Dzięki zmianie strategii myślenia możesz pozbyć się tych negatywnych myśli i zamienić je w pozytywne. Twoje ciało będzie odpowiadało na takie myśli odprężeniem i wyluzowaniem. O pozbywaniu się negatywnych myśli przeczytasz tutaj. 6. Zastosuj pogromcę zmartwień Jest to metoda opisana przez Briana Tracy'ego w jego książce "Maksimum Osiągnięć". Polega na tym, że najpierw na kartce opisujesz jak najbardziej jasno sytuację, która Cię martwi. Następnie masz za zadanie określić najgorszy możliwy rezultat, najgorszy scenariusz przebiegu tej stresującej sytuacji. Często już sam fakt zdefiniowania tego czarnego scenariuszu zmniejsza zmartwienie. Trzeci krok to akceptacja tego najgorszego rezultatu. Zdecyduj się, że jeśli tak by się stało, zaakceptujesz to. Ta akceptacja to najważniejszy krok! Ostatnie, co musisz zrobić, to podjęcie natychmiastowego działania, dzięki któremu unikniesz tego najgorszego scenariusza. Zastanów się, co dokładnie możesz zrobić, aby zminimalizować straty, i zrób to. Dzięki tej technice stres znika jak ręką odjął. 7. Uporządkuj swoje otoczenie Czy w pracy, czy w domu - bałagan zawsze potrafi zestresować. Nie wiemy, co gdzie jest; szukamy dokumentów, gdy są nam potrzebne natychmiast; gubimy najważniejsze rzeczy. Nawet jeśli akurat nic nie zgubiliśmy, sam widok bałaganu wywołuje chaos w głowie. Dlatego dbaj o porządek. Jak tylko widzisz, że Twoje biurko lub szafka tego wymaga, poukładaj wszystko na swoje miejsce. Zorganizuj przestrzeń, w której pracujesz lub odpoczywasz. Twój umysł będzie mógł się wtedy z łatwością odprężyć. 8. Drzemaj Tak jak medytacja, regularne drzemki obniżają poziom kortyzolu w organizmie. Często stres wynika ze zbyt małej ilości snu. Możesz ten sen nadrobić w ciągu dnia, wystarczy nawet 15 minut. O tym, jak skutecznie drzemać, przeczytasz tutaj. 9. Zajmuj się jedną rzeczą naraz Pamiętam, że kiedyś miałem zwyczaj robić kilka czynności jednocześnie. Na komputerze pisałem jakiś tekst, w międzyczasie pakowałem coś do wysyłki na pocztę, oglądałem kątem oka telewizję, a do tego jeszcze rozmawiałem przez telefon. Taki zwyczaj może produkować bardzo wiele stresu w Twoim życiu. Dlatego zawsze zajmuj się jedną rzeczą naraz. Brak stresu to jest tylko jedna z zalet takiego podejścia. Gdy wykonujesz jedną rzecz naraz, to jej poświęcisz najwięcej uwagi i zrobisz ją szybciej i lepiej. Gdy robisz kilka rzeczy jednocześnie to nie dość, że w sumie zajmie Ci to dużo więcej czasu, to jeszcze będą one wykonane gorzej jakościowo. 10. Uprawiaj ruch fizyczny Absolutna konieczność, jeśli często się stresujesz. Ćwiczenia sprawią, że będziesz czuł się dużo, dużo lepiej. Ruch powoduje wydzielanie się w mózgu endorfin, hormonów szczęścia. Poza tym sprawia, że jesteś zdrowy. A choroby też potrafią być wielkim źródłem stresu, warto więc im zapobiegać. Nawet, jeśli jesteś osobą, która stresuje się tylko raz na jakiś czas, bardzo polecam wypróbowanie powyższych sposobów. Każdy z nich pozwala czuć się lepiej i zamienia jakiekolwiek zdenerwowanie w całkowity luz i odprężenie. Bycie zrelaksowanym i opanowanym w wyjątkowo stresującej sytuacji to znakomite osiągnięcie i świetne uczucie. A co najważniejsze, pozwala Ci działać skutecznie i pomaga korzystać z wszystkich Twoich zasobów. I może następnym razem test pójdzie Ci lepiej ;) Panowanie nad swoim stresem jest także jednym z elementów mojej autorskiej metody zmiany osobistej, którą w praktyce poznasz na warsztacie "Insight". Podczas tych 3 dni wraz z Sandrą Lasek przeprowadzę Cię przez proces, którego celem jest zdrowe samowsparcie i wolność od autodestrukcyjnych nawyków umysłu. Poznaj program warsztatu "Insight". Synteza tych podejść i ich aplikacja w zakresie pewności siebie daje nam niesamowite efekty w postaci trwałej zmiany tego, jak czujesz się ze sobą i z innymi. Które z tych technik najbardziej przypadły Ci do gustu? Pokonaj strach przed maturą! Odczuwasz strach przed maturą? Za chwilę dowiesz się czego tak naprawdę się boisz, jak to na Ciebie wpływa i czy matura to bzdura. W tym artykule podpowiem Ci jak poradzić sobie ze stresem, działać efektywniej, wizualizować sukces i skutecznie planować naukę. Bój się przede wszystkim siebie. Abyśmy mogli przygotować się do czegokolwiek większego, dobrze jest pogodzić się z samym sobą. Największym przeciwnikiem nas samych jest panika. W momencie kiedy panikujemy, tracimy nad swoim umysłem kontrolę, robimy rzeczy, których normalnie byśmy nie zrobili. Panika może skutecznie utrudnić nam życie nie tylko w dzień egzaminu, ale i wcześniej. Paraliżuje nas strach przed dniem w którym usiądziemy do ławki i dostaniemy arkusz egzaminacyjny, paraliżuje nas nawet samo pomyślenie ile jeszcze nie umiemy oraz ile czeka na nas jeszcze zadań. Doskonale to rozumiem, sam zdawałem maturę kilka lat temu i wiem jak to jest. Na “pocieszenie” jako starszy kolega powiem jedynie, że projektów nie ubędzie, wręcz przeciwnie, takich “matur” będzie w życiu jeszcze wiele i wcale nie należy się tego bać, chyba, że chcecie całe życie żyć w strachu przed przyszłością. W życiu czasami myślimy: “byle do matury”, “jak zdam mature to już będzie luz”, “byle przeżyć sprawdzian z matmy w przyszłym tygodniu”, “byle dostać dyplom, a potem to będzie spoko…”. Mam znajomego, prowadzi jednoosobową firmę i od kilku lat słyszę od niego to samo: “teraz mam przewalone, jeszcze tylko ten projekt”, “teraz mam sajgon i nie ogarniam, jeszcze teraz zrobię to i tamto i będzie pozamiatane”. Kochani, dopóki każdy z nas żyje, nic nie będzie pozamiatane. Jak raz zamieciemy podjazd do domu to przecież zawsze wiatr nawieje nowy pył i znowu trzeba będzie zamiatać. Pytanie jak do tego “zamiatania” podchodzimy. Jak do kolejnej rzeczy, która przeszkadza nam w życiu i czekamy tylko na moment kiedy się to zakończy? Myśląc w ten sposób zawsze jesteśmy skazani na życie w niezadowoleniu. Żyjemy fikcyjną przyszłością, żyjemy tym, co będzie, myśląc o tym jak będzie cudownie, kiedy poradzimy już sobie z przeszkodą, kolejnym sprawdzianem, egzaminem, maturą, sesją na studiach, kolejnym projektem w pracy. Żyjemy w przekonaniu, że góra na którą się wspinamy będzie ostatnią, jednak gdy wchodzimy na szczyt okazuje się, że na horyzoncie jest już kolejna góra i znów zaczynamy na nią się wspinać i znów myślimy, że teraz jest źle i trzeba tylko wyjść na tę góre i będzie dobrze. A czy może być dobrze teraz, w trakcie wychodzenia? Tak, niech w życiu będzie tak samo jak ze wspinaczką: szczyt jest celem, ale przyjmnością sama wchodzenie do góry. Życie to ciągłe wyzwania i musisz zdać sobie sprawę, że te wyzwania będą Ci towarzyszyć dopóki żyjesz. Ciesz się tym, że jesteś zdrowy, sprawny, inteligentny i możesz do tych wyzwań podejść 🙂 Podejmij wysiłek i naucz się zarządzać zadaniami i projektami już teraz. Nie mów sobie, że ogarniesz się na studiach albo w pracy, bo teraz masz „meksyk” do matury. Jeśli nie ogarniesz się teraz, możesz nie ogarnąć sie nigdy. Matura – czy to Ci w ogóle jest potrzebne? Zastanów się też, co tak naprawdę jest dla Ciebie ważne. Zapewne większość rodziców najchętniej urwałaby mi głowę za to, co za chwilę napiszę, jednak każdy powinien dokładnie zastanowić się czego chce i na ile jest to dla niego ważne. Znam wiele osób, które po zdanej maturze i nieudanej próbie podjęcia wymarzonych studiów wyjechały za granicę. W wielu przypadkach osoby te odniosły sukces w różnych dziedzinach i nikt nawet nigdy nie spojrzał na wyniki ich matury. To oddzielna kwestia a studium przypadków jest zapewne ogromne, ale z mojej perspektywy porażka maturalna może być początkiem bardzo ciekawej drogi w życiu, jeśli myślimy globalnie. Wizualizuj sukces Zakładam, że przemyślałeś wszystko i matura jest dla Ciebie ważnym celem. Zadaj sobie pytanie teraz, jak chcesz ją zdać, jaki wynik będzie dla Ciebie satysfakcjonujący 70, 80, a może 95%? Wydrukuj sobie przykładowy dyplom i wpisz wynik jaki Cię satysfakcjonuje. Patrz na swój cel, przyzwyczajaj się do niego, niech stanie się namacalny. Wyobraź sobie chwile kiedy piszesz maturę, wizualizuj jak wyglądasz pisząc ją, jak jesteś skoncentrowany i szybko znajdujesz odpowiedzi. Wyobraź sobie egzaminatora, który poprawia Twoją pracę pisemną, wyobraź sobie, że podoba mu sie Twoja praca i dobrze ją ocenia. Wizualizuj sobie również sam proces nauki, jak siedzisz, przyswajasz nowe słówka, szybko je zapamiętujesz, wykonujesz szybko testy, słuchasz i coraz lepiej rozumiesz język. Wizualizuj codziennie przez 5 minut. Możesz robić to przed snem, jeśli nie znajdziesz czasu w dzień lub nie chcesz, aby inni widzieli co robisz. Poznałeś siebie? Poznaj Maturę, planuj i zarządzaj czasem Do roboty! Abyśmy mogli zacząć przygotowywać się do matury, najpierw musimy ją dobrze poznać. Na dobry początek: przede wszystkim należy zrobić sensowny i realny plan nauki. To co powiem, może Ci się nie podobać, ale to prawda: matura to komfort. Mam tu na myśli wymagania. Ministerstwo dokładnie określa wymagania, które należy spełnić i naprawdę wiadomo czego się uczyć. Na studiach, posłużę się tutaj dorobkiem moim i moich znajomych, czasami nie wiadomo czego się spodziewać, czasami też egzamin jest nieco inny niż pierwotne wymagania, wiedzą to szczególnie osoby na niektórych wydziałach studiów technicznych 🙂 Na maturze naprawdę wiadomo czego się spodziewać. Zastanów się nad swoim dniem, zadaniami i priorytetami. Zrób listę przedmiotów, na jakich Ci najbardziej zależy. Kiedy siadasz do nauki w domu pracuj zgodnie ze swoimi priorytetami. Zastanów się ile czasu poświęcisz na naukę i jaki będzie jej cel. Jeśli na Twojej liście nr 1 jest angielski zaczynaj od niego i przeznacz na niego odpowiednio dużo czasu. Jeśli do matury pozostało Ci jeszcze dużo czasu wystarczy konsekwentne 30 minut dziennie, aby za rok powalić na kolana wszysktich swoim wynikiem. Powiedzmy, że masz codziennie 30 minut na naukę angielskiego w ujęciu maturlanym: Dzień 1. Słuchanie. 2 zadania z przykładowych arkuszy, podkreślenie w transkrypcji niezrozumiałych za pierwszym razem zwrotów. ponowne przesłuchanie Dzień 2. Gramatyka. Zadania na struktury językowe, sprawdzenie wyników, przepisanie poprawnych zdań. Dzień 3. Powtórka z dni 1 i 2. Spojrzenie na przepisane zdania i podkreślone fragmenty, ponowne słuchanie i ćwiczenia z gramatyki z dni 1 i 2, cel: wykonanie na 100% za pierwszym podejściem. Teraz już widzisz o co chodzi. Jeśli będziesz robił taki cykl przez 356 dni w roku, nauczysz się na samych testach kilkuset zwrotów. Ważne są powtórki, zazwyczaj dopiero przy 3. powtórce informacja przechodzi do pamięci długotrwałej, która nigdy Cię nie zawiedzie jeśli opanujesz panikę. Sport i odżywianie! Chyba sobie robisz jaja?! Nie nie, wcale nie robię 🙂 Jeśli myślisz, że opuszczenie WF-u na rzecz uczenia się pozwoli uzyskać Ci lepszy wynik, muszę Cię rozczarować. Jest wiele badań i naukowych dowodów na to, że lepiej pochłaniamy wiedzę kiedy komórki naszego ciała są lepiej ukrwione i odżywione. Sport rozładowuje zbędne napięcie, pozytywnie wpływa na produkcję dopaminy. Dopamina to neuroprzekaźnik wytwarzany w Twoim mózgu i potocznie zwany jest hormonem szczęścia. Odgrywa ona ważną rolę w regulowaniu emocji, nastroju, radzenia sobie ze stresem, poziomu lęku i możliwości snu. Poziom dopaminy może także wpłynąć na zwiększenie zdolności do podejmowania decyzji oraz kontroli nad pragnieniami. Czyli wszystko czego potrzebujesz, aby się opanować. Nie zapominaj o tym, że stres i nerwy mogą zniweczyć ciężką pracę jaką włożyłeś w naukę. Zabezpiecz się przed utratą danych 🙂 To samo dotyczy jedzenia. Jeśli będziesz podjadał podczas nauki chipsy i zapijał gazowanym napojem o ciemnym zabarwieniu nie dziw się, że nauka Ci „nie wchodzi”. Złe jedzenie skutecznie obniża naszą efektywność w nauce i życiu. Wiesz czego naprawdę się boisz? Powiem Ci! Porażki! Tak, to prawda, każdy z nas chce osiągać sukcesy. Im większa ambicja, tym większy strach, że sukcesu nie osiągniemy. Strach jest potrzebny w życiu, bo pozwala nam na bycie ostrożnym. Teraz boisz się bo musisz, matura tak czy siak na Ciebie czeka. W dorosłym samodzielnym życiu sam wybierzesz, czego będziesz się bać. Myślisz, że nie będziesz? Będziesz się bać – to naturalne. Myślisz, że ja się nie boję? Oczywiście, że się boję, mimo to podejmuję wyzwania i ryzykuję. Boję się dla przykładu, że ten artykuł nie będzie Ci się podobał, ale go dla Ciebie piszę. „Boję się i robię” jak pisze Jacek Walkiewicz w swojej książce „Pełna moc życia”, którą gorąco polecam. Świetną metodą radzenia sobie z takim strachem jest wyobrażenie sobie najgorszego możliwego scenariusza, który może się nam przydarzyć. Kiedy już wyobrazimy sobie najgorsze z najgorszych okazuje się często, że wcale nie będzie to sytuacja bez wyjścia i nie stanowi to dla nas śmiertelnego zagrożenia. Temat rozwija doskonale Tim Ferris w Książce „4-godzinny tydzień pracy” w rozdziale „Siła pesymizmu – definiowanie koszmaru”. Przytoczę za nim dwa cytaty, które postawią sprawy w nowym świetle: Nasze działania nie zawsze dają poczucie szczęścia, ale nie ma szczęścia bez działania. Benjamin Disraeli, były premier Wielkiej Brytanii Poświęć określoną liczbę dni, w których będziesz zadowolony z najskromniejszego, najtańszego życia i najprostszego ubioru, na zadawanie sobie pytania „Czy to jest właśnie to, czego się obawiam?” Seneka Kamil Blog to nie tylko strona o tym, jak najlepiej nauczyć się słówek i gramatyki, i jak mówić swobodnie po angielsku, uwzględniająca najnowsze doniesienia ze świata neurobiologii, to także i przede wszystkim społeczność otwarta na poszerzanie horyzontów myślowych. Zabieramy Cię na wagary i pokazujemy inną stronę tego, co zostało utarte. Zabieramy w podróż szlakami mniej uczęszczanymi, a jednak wartymi zachodu. Mówimy o tym, o czym nigdy nie powiedzą Ci w szkole, o tym, jak pokonać strach przed mówieniem, na czym w ogóle nauka polega, a także czym jest fajnie życie, wolne od stresu i lęku, o podróżach, wolności (także) finansowej i o tym, że nie trzeba w ogóle do szkoły chodzić, żeby coś w życiu osiągnąć. Szalenie prawdopodobnym jest, że po tym, czego się tu dowiesz, Twoje życie nigdy nie będzie takie jak wcześniej, więc wchodzisz na własne ryzyko ;-) Szanowna Pani, stres przedmaturalny to bardzo częste zjawisko. Oczywiście każdy przeżywa go inaczej i z inną intensywnością. Najwyraźniej Pani glówne objawy tych zmartwień koncentrują się napięciu mięśniowym okolic twarzy. To indywidualna specyfika. Ważny jest chyba z punktu widzenia radzenia sobie z tym stresem odpowiedzenie na 2 pytania: 1. Co sie stanie jeśli pójdzie mi źle, gorzej niż oczekuję? (no bo to chyba jest ten czarny scenariusz, którego się Pani obawia; choć mogę się tutaj mylić) - czy aby na pewno świat się skończy, czy po prostu pójdzie mi gorzej, co wcale nie znaczy, że źle. Matura jest czymś co da się poprawić. Gorszy wynik nie świadczy przecież o życiowym niepowodzenia,a raczej o potknięciu, do którego każdy człowiek ma prawo. 2. Jak sobie z tym radzić? Częściowo zawiera się to w punkcie 1, gdyż "odczarownie" czarnego scenariusza samo w sobie może spowodować zmniejszenie lęku, strachu, napięcia. Reakcje mięśni twarzy są z dużym prawdopodobieństwem konsekwencją tego napięcia. Doraźnie można się zgłosić do lekarza, po delikatne leki uspokajające, albo stosować techniki relaksacyjne (tut. Trening autogenny Schultza, Relaksacja Jacobsona, Relaksacja Osta, do poczytania w internecie), fundować sobie codzienne frajdy, odwracać uwagę, itp. Kwestia bardziej długoterminowego radzenia sobie znapięciem i stresem wymaga zgłębienia psychologicznego profilu Pani osobowości i dostsowoania metod pracy do niego. Pozdrawiam

jak odstresowac sie przed matura